مقالات

كيف ندرب أدمغتنا على اكتساب العادات الجيدة وترك السيئة؟

منح الله تعالى أدمغتنا القدرة على الاعتياد، وجعل لهذه القدرة جانبين على النقيض، فهي ميزة جيدة عندما يوظفها الإنسان في الاعتياد على ما ينفعه، وهي أيضا ابتلاء صعب قد تتعلق بما هو ضار، ولا سيما عندما تصل حد الإدمان.

كشفت دراسة أجرتها جامعة ديوك Duke University عام 2006 أن نحو نصف تصرفات الإنسان اليومية هي عادات يكررها باستمرار، بحيث لا يشعر بتكرارها وكأنه ينفذها آلياً[1]، وهذا أمر جيد لأنه يريح الإنسان من عناء التخطيط لكل ما يقوم به من تصرفات روتينية، كما يوفر عليه مهمة التوجيه والمراقبة والحذر في كل تصرف، فالعادة تجعل من السهل علينا أن نستحم ونرتدي ملابسنا ونعدّ قهوتنا وطعامنا دون تركيز.

قد يحدث أمر مفاجئ في حياتنا فيكسر الروتين المعتاد بشكل غير متوقع، فمثلا قد نعوّد أنفسنا على الالتزام بالطعام الصحي في حمية غذائية طوال شهر كامل، ونقاوم كل العروض المغرية بالتهام الحلوى، ثم يعرض علينا شخص ما قطعة حلوى بشكل عابر فنعجز عن المقاومة.

وفي المقابل قد نكتسب عادة جديدة بسرعة مفاجئة، وبأقل قدر من الجهد والتدريب، حتى يصبح من الصعب التخلص منها. لكن الأصل في آلية عمل الدماغ هو أنه لا يعتاد على الشيء دون تكرار ورغبة وإرادة، كما أنه لا يتخلى عن العادات السابقة دون عزيمة.

21 يوما؟!
في الستينات انتشر كتاب للمؤلف ماكسويل مالتز يزعم فيه أنه يمكن لأي فعل أن يتحول إلى عادة في الدماغ بمجرد إجبار النفس على تكراره لمدة ثلاثة أسابيع، أي 21 يوما، لكن هذه الوصفة التي تتكرر كثيرا في دورات التنمية البشرية ليست صحيحة، وثبت مؤخرا خطؤها، فمثلاً بعض السلوكيات الصحية البسيطة مثل شرب كأس من الماء قبل كل وجبة قد يتطلب تكراره 18 يومًا فقط حتى يتحول إلى عادة طبقًا لإحدى الدراسات الحديثة، بينما تحتاج بعض العادات الأخرى مثل ممارسة الرياضة إلى التكرار لعدة شهور، وربما تصل إلى عام[2].

ويقول عالم النفس جيرمي دين في كتابه “صنع العادات وكسر العادات” Making Habits, Breaking Habits إن نظرية تكوين العادة خلال 21 يوماً هي مجرد خرافة، ويضيف أن العادة تستغرق في المتوسط 66 يوماً لتتشكل. بينما تتطلب العادات الأصعب، مثل التعود على تمرين عضلات البطن خمسين مرة كل صباح حوالي 84 يوماً، وذلك وفقا لدراسة أجرتها جامعة لندن.

لكن هذه الأرقام قد  تختلف من شخص لآخر كما يقول “دين”، فالاعتياد يتعلق بقدرة كل شخص على استيعاب سلوكه وبظروف بيئته وصحته الجسدية ونمط غذائه، وعلى تأثير هذه العوامل مجتمعة على دماغه.

خطوات تشكيل العادات الجيدة
1- ضع إشارات لدماغك كي يتصرف تلقائياً: عليك أن تدرب دماغك على تكرار العادة الجديدة عبر تشكيل سلسلة من الأحداث قبل أن يبدأ تنفيذ العادة، فالتكرار يتسبب في قطع سلسلة استجابات دماغك من الذاكرة، والدماغ لا يتعامل مع العادة لوحدها بل يربطها بشبكة من التصرفات، وعند قيامك بهذه التصرفات مع تكرار يومي فإنها تتحول إلى عادة تلقائية.

فإذا أردت أن تعوّد نفسك مثلا على الركض فلا تؤجل هذا الفعل إلى أوقات الفراغ التي تتخلل واجباتك اليومية، فقد تطرأ عليك أمور أخرى تشغل وقتك، بل ضع برنامجا محددا لتوقيت الركض كل يوم، واترك حذاءك الرياضي في مكان بارز ليبقى دماغك مستعدا، ومارس تمارين الإحماء قبل بدء وقت الركض، واشرب كأسا من الماء في وقت محدد أيضا استعدادا للركض، وهكذا تتحول سلسلة هذه الأفعال إلى محفزات تخبر عقلك أنه “حان وقت الركض”، حتى يصبح الركض عادة روتينية[3].

2- كافئ نفسك: أظهرت دراسة صادرة عن معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا MIT عام 2005 أن العقد القاعدية basal ganglia، وهي منطقة في الدماغ ترتبط بالعادات، تكون أكثر نشاطاً في بداية ممارسة العادة وعند نهايتها، لذا يبنغي تحفيز دماغك قبل البدء عبر سلسلة المحفزات المذكورة سابقا، ثم تقديم مكافأة لنفسك في النهاية لترتبط العادة بشيء محبب إلى نفسك[4].

لذا ننصحك بأن تكافئ نفسك في نهاية المهمة لتحويلها إلى عادة، فمثلا بعد ممارسة رياضة الركض قدم لنفسك مشروبا منعشاً تحبه، أو مارس أي هواية ترتاح لها نفسك. والمهم أن تأتي المكافأة في نهاية المهمة مباشرة حتى ترتبط بها في دماغك وتحفزك عليها.

 

خطوات ترك العادات السيئة
1- ابتعد عن كل ما يحفز العادة السيئة، فمثلا إذا كنت معتادا على التدخين على شرفة منزلك، فابتعد عن الشرفة في الفترة التي تحاول فيها الإقلاع عنه.

في دراسة أُجريت على جنود أميركيين عادوا من حرب فيتنام تبين أن 20% منهم كانوا مدمنين على الهيروين عندما كانوا يخدمون خارج البلاد، ولكن 5% فقط واصلوا الإدمان بعد عودتهم للوطن، فالتغير في البيئة هو السبب الأهم.

2- استبدل النمط القديم بنمط آخر جديد، فإذا تخليت عن مشاهدة التلفاز الذي كان يقدم لك وسيلة للاسترخاء فيمكنك أن تخصص فترة الاسترخاء للتأمل أو القراءة كي لا تخسر مشاعر الراحة التي كان التلفاز يوفرها لك.

يقول تشارلز دويغ في كتابه قوة العادات The Power of Habit “إذا لم تتعمّد العمل على مكافحة العادة  السيئة لديك، أي ما لم تجد روتيناً جديداً، فإن نمط العادة السيئة سيهيمن تلقائياً”.

3- ضع أهدافا واقعية يمكنك إنجازها، فلا تقل مثلا إنك ستقلع عن كل عاداتك السيئة خلال يوم واحد، ففي مطلع كل عام يعزم نصف الأمريكيين على تغيير عاداتهم، وثلث هؤلاء يرغبون بإنقاص وزنهم وأن يكونوا أكثر تنظيمًا أو أن يقعوا في الحب، لكن إحدى الدراسات تقول إن 8% فقط منهم يستطيعون تحقيق أهدافهم للعام الجديد، بينما يستسلم ربعهم بعد أول أسبوع[5].

4- استغل الأوقات المناسبة، مثل شهر رمضان وموسم الحج، فهذه أوقات ترتفع فيها قوة الإرادة وتتهيأ الأجواء المحيطة للتغيير، ما يمنح الصيام للنفس إرادة مضاعفة لترك الشهوات لأن الصائم يتخلى عن ملذاته الجسدية كلها لأكثر من نصف اليوم وعلى مدى شهر كامل. كما يمكن استغلال الإجازات مثلا للتخلي عن عادة مشاهدة التلفاز، واستغلال فترة الامتحانات ليتخلى الطلاب عن اللعب بألعاب الفيديو.

المهم هو أن يضع الإنسان في ذهنه أنه سيتخلى عن العادة السيئة كي يكون واعيا بالتغيير، وليقطع الروابط في دماغه بين المتعة والعادة السيئة، حتى لا يعود إليها عندما تزول تلك الفترة التي تخلى فيها عن عادته.


[1] https://www.dornsife.usc.edu/assets/sites/208/docs/Neal.Wood.Quinn.2006.pdf

[2] https://www.washingtonpost.com/opinions/five-myths-about-our-habits/2015/12/31/1f3ab244-ad93-11e5-9ab0-884d1cc4b33e_story.html?noredirect=on&utm_term=.62edeeb31b3b

[3] https://www.fastcompany.com/3035099/how-to-trick-your-brain-to-hold-on-to-positive-habit-changes

[4] http://news.mit.edu/2005/habit

[5] https://www.washingtonpost.com/opinions/five-myths-about-our-habits/2015/12/31/1f3ab244-ad93-11e5-9ab0-884d1cc4b33e_story.html?noredirect=on&utm_term=.62edeeb31b3b

هل نحن عاجزون بيولوجياً أمام شهواتنا؟

صار من المتداول اليوم بين الشباب كثيرا أن ميولنا وشهواتنا ورغباتنا تنشأ أصلا من دوافع بيولوجية ووراثية، وكأن الإنسان يُخلق مجرما أو سويّا أو عفيفا أو متهتكا، لكن الأبحاث التي يستندون إليها ليست نهائية، بل هناك ما ينقضها بقوة.

البعض يستشهد بقصة تم توثيقها عام 2003 لشخص اكتشف أن لديه ميولا جنسية نحو الأطفال، وهي الحالة المسماة في علم النفس “بيدوفيليا”، وتم تشخيصه لاحقا بأنه مصاب بورم في المخ. وبناء عليه، حاول الكثير من علماء الأعصاب الربط بين ميول كهذه وبين إصابات في بعض مناطق الدماغ، لكن هناك أبحاثا أخرى أثبتت أن ليس كل من يصاب في نفس تلك المناطق يجد ميولا مماثلة[1].

على سبيل المثال، قدم الأستاذ في جامعة نيويورك سبرامونيام مادهوسودانان ورقة علمية في عام 2014 أوضح فيها أنه لا توجد علاقة بين مكان الورم في الدماغ و بين الآثار النفسية[2].

وعليه فإن الطب لا يقدم دليلا على أن إصابة منطقة معينة من الدماغ بورم ستؤدي إلى ظهور ميول البيدوفيليا أو الشذوذ الجنسي أو أي سلوك آخر؛ لكن الورم قد يغير المزاج العام ويؤدي إلى الاكتئاب والأرق وفقدان شهية وأعراض أخرى.

وقاحات جديدة
في مقال نشره بمجلة “ريدرز دايجست” بعنوان “وقاحات جديدة”[3]، يقول ويليام لي ويلبانكس إن الإرادة وحدها قادرة على تخليصنا من أعتى العادات السيئة.

ويستشهد بمحاكمة شهيرة جرت في الولايات المتحدة للنظر في قضية رجل اعتدى جنسيا على فتاة في الرابعة عشرة من عمرها، حيث حكم القاضي بإخضاع المتهم لدورة تأهيلية لتصحيح إفراز الهرمون الذكري “تستستيرون” لديه بحجة أن فرط إفراز الهرمون هو الذي يمنعه من مقاومة المغريات، ويعلق الكاتب “ولكن معظم الذين يعانون من هذه المشكلة لا يعتدون على الآخرين، وما قام به القاضي ليس إلا واحدا من أوهام الوقاحة الجديدة، والتي نرددها باستمرار لنصيب بها صميم إنسانيتنا عبر تلفظنا بعبارات من قبيل: لا يمكنني أن أتمالك نفسي”.

ويضيف أن وصفنا للمدخنين بأنهم مدمنون يوحي بعجزهم عن الإقلاع عن التدخين، مع أن الكثير منهم تمكنوا من ترك هذه العادة دون علاج.

ثم يذكر مثالا آخر عن الغضب، فيقتبس من كتاب “الغضب: عاطفة يساء فهمها” للأخصائية كارول تافريس قولها إننا نحن من يقرر أن نغضب عندما نعتقد بأننا تلقينا معاملة غير عادلة، فالعدوانية ليست طبعا بيولوجيا قسريا في داخلنا، بل هي طريقة مكتسبة نلجأ إليها للتعامل مع من يدفعنا للغضب، مع أنه بمقدورنا أن نختار طرقا أخرى مكتسبة أيضا مثل كظم الغيظ والترويح عن النفس بالبوح بما يغيظنا أو حتى الصراخ، والدليل على قدرتنا على التحكم بأعصابنا عند الغضب هو أننا نادرا ما نثور على مدرائنا في العمل، في الوقت الذي نفقد فيه السيطرة عند التعامل مع أصدقائنا أو أفراد عائلاتنا.

ونحن نوافق على هذا، فلو كان الغضب أمرا خارجا عن السيطرة لما أمر الرسول الكريم عليه الصلاة والسلام من جاء يطلب منه الوصية بقوله “لا تغضب”، ومكررا وصيته ثلاث مرات.

وفي سيرة عمر بن الخطاب مواقف كثيرة تشير إلى أنه كان شديدا قوي البأس، ومع ذلك كان وقافا عند حدود الله ومسيطرا على أعصابه، فعندما أساء إليه أحد العامة -وهو الخليفة- همّ به ليوقفه عند حده لولا أن بادر أحد جلسائه بتذكيره بقوله تعالى: {وَالْكَاظِمِينَ الْغَيْظَ وَالْعَافِينَ عَنِ النَّاسِ وَاللَّهُ يُحِبُّ الْمُحْسِنِينَ} [آل عمران: 134]، فأقلع على الفور وعفا عنه.

وفي قصة مشابهة، أخطأ أحد غلمان الخليفة العباسي هارون الرشيد وآذاه، فلما نظر الخليفة إلى الغلام غاضبا سبقه الفتى بقوله: “والكاظمين الغيظ” فهدأ الخليفة وقال: قد كظمت غيظي، فتابع: “والعافين عن الناس” فقال: قد عفوت عنك، فأكمل الغلام: “والله يحب المحسنين” فقال: أنت حر لوجه الله.

الإرادة تكفي
ويتحدث الكاتب ويلبانكس عن تجربة شخصية مر بها عندما كان طالبا في المدرسة الثانوية، إذ كان مقتنعا بأن طباعه غير سوية، إلى أن طلب منه مدرب كرة السلة في المدرسة أن يواجه أحد زملائه في التدريب، فكان كلما فوّت فرصة في التسديد ضرب الأرض بقدمه متذمرا، فحذره المدرب من الطرد إن عاد إلى هذا التصرف مرة أخرى. وبما أن المدرب كان حازما فإن الفتى لم يجرؤ على القول “ولكني لا أستطيع أن أتمالك نفسي يا أستاذ”، بل أقلع عن تلك العادة على الفور لعلمه المسبق بأن عقابا صارما سيواجهه.

ويعلق بالقول إن الإرادة الحازمة قادرة على الإمساك بزمام الأمور، مشيرا إلى أن الكثير من مدمني المخدرات تمكنوا من الخلاص منها دون علاج، ولا ينسى التذكير بأن العلاج ضروري شريطة أن يسبقه التذكير -وليس التعليم- بأن الإرادة هي السلاح الأول، فالإدمان مشكلة أخلاقية بالدرجة الأولى وليست طبية، وفق رأيه.

ويضيف أن المعالجين أخذوا يطلقون صفة الإدمان على كل العادات السيئة حتى على المراهنين ولاعبي القمار، حتى باتوا يعتبرون من يتخطى الحدود في المقامرة شخصا مريضا فاقدا للسيطرة على نفسه، مما يفتح الباب واسعا أمام الانحراف السلوكي، ويجعل من الجناة أشخاصا يستحقون الشفقة بدلا من العقاب.

وإذا كان هذا المقال قد كُتب في أواخر الثمانينات للتنديد بما أسماه “وقاحات جديدة” فماذا يقول إذن عما انتهى إليه الحال اليوم بعد نحو ثلاثين سنة؟ فمع أن العديد من الأبحاث تنفي ارتباط السلوك المنحرف بالهرمونات وأضرار الدماغ كما ذكرنا في بداية المقال إلا أنه أصبح من الشائع كثيرا الركون إلى المقولات المضادة، لا سيما في الأوساط الإلحادية المادية التي تميل إلى الفلسفة الجبرية واعتبار الإنسان مجرد آلة مسيَّرة محدودة الإرادة، وما نراه من انحلال أخلاقي في الغرب اليوم هو إحدى نتائج هذه الفلسفة.

هوس التبرير
ومن الأمثلة المتزايدة على الهوس الطبي في البحث عن دوافع بيولوجية لكل سلوك منحرف، تصنيف أطباء النفس لظاهرة التسوق المبالغ فيها ضمن الأمراض النفسية القابلة للعلاج، وربطها بانخفاض مادة سيروتونين في المخ، والذي يسبب أعراضا أخرى مثل إدمان لعب القمار أو اللهو بإشعال النار والتسبب في الحرائق.

ومن الأمثلة أيضا اعتبار مشاهدة التلفاز المبالغ فيها حالة من حالات الإدمان، حيث ربطت دراسة نشرت في مجلة “أميركان سيانتيست” بين الانبعاث المتواصل الذي يطلقه الدماغ لموجات “ألفا” ومشاعر الارتياح النفسي لدى مشاهدة التلفاز، لكن هذا الارتياح الذي يشعر به معظم الناس الطبيعيين لا يعني بالضرورة أنهم سيعانون من الإدمان وفقدان الإرادة!

أما التدخين فحاول فريق علمي من جامعة أكسفورد أن ينسب الاعتياد عليه إلى جين وراثي قال إنه مسؤول عن الإدمان على النيكوتين، مؤكدا أن الأشخاص الذين لا يحملون الجين يمكنهم الإقلاع عن التدخين دون استعمال الوسائل التي تستخدم النيكوتين (مثل لبان النيكوتين ولصقة النيكوتين على الجلد)، لكن وجود هذا الجين لا يعني حتمية التدخين، فهو لا يعدو كونه استعدادا أوليا يمنح الشخص قابلية إضافية للتدخين، كما هو الحال مع اشتهاء الإنسان لنوع ما من الطعام أكثر من غيره، لكن هذا لا يؤدي بالضرورة إلى فقد الإرادة.

وكل ما في الأمر هو أن مجاهدة النفس لمنعها عما تشتهيه تكون أصعب أمام إغراء الإعلانات وتشجيع المجتمع، لذا تمتلئ كتب التزكية والزهد في تراثنا الغني بقصص مجاهدة النفس لدى كبار الزهاد عن أبسط الأمور، لمنع النفس من التمادي حتى في اشتهاء الحلال فضلا عن المنكرات. لكن التساهل في التعاطي مع المكاره والمحرمات قد يتحول مع مرور الزمن عادة مستعصية، فتبررها النفس الأمارة بالسوء ووساوس الشيطان بالعجز والإدمان.

وقد يصل الأمر فعلا لدى البعض إلى وسواس قهري يسلب الشخص إرادته، وهذه تحديدا حالية مرَضية مرتبطة بعوامل بيولوجية، لكن العلاج في معظم الحالات يكون بالإيحاء النفسي السيكولوجي دون تدخل الأدوية والعقاقير.


[1] https://jamanetwork.com/journals/jamaneurology/fullarticle/783830

[2] https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1586/14737175.7.4.343

[3] Reader’s Digest, Mars 1989.